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美鬚頑童的博客

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【转载】张晓梅:从奥运选手看素食密经  

2012-09-12 21:52:01|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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来源:中工博客

张晓梅:从奥运选手看素食密经 - xinxiankongqi-8 - 新鲜空气 的博客


 伦敦奥运会虽已结束,有关的话题还在延续。关于运动员种背后的故事从来都惹人关注,运动员吃什么?如何补充体能、如何强健身体一直是人们探索的秘密。在大多人的概念和猜想中,强壮的运动员一定要吃“最高级”各种精美肉食,其实,许多知名奥运选手却是“吃素”。美国耶鲁大学的研究表明,素食者的耐力明显强于肉食者。
  伦敦奥运会虽已结束,有关的话题还在延续。关于运动员种背后的故事从来都惹人关注,运动员吃什么?如何补充体能、如何强健身体一直是人们探索的秘密。在大多人的概念和猜想中,强壮的运动员一定要吃“最高级”各种精美肉食,其实,许多知名奥运选手却是“吃素”。美国耶鲁大学的研究表明,素食者的耐力明显强于肉食者。

  NO.1颠覆成见
  素食让身体更有耐力
  当2012伦敦奥运主火炬燃起后,压轴节目是70岁的著名歌手保罗·麦卡尼主唱的《Hey Jude》,他是一位素食主义者,并参加过很多推广素食、保护动物的宣传活动。他曾特别为善待动物组织(PETA)拍过广告,并发表过“素食宣言”。不仅仅是演艺人员,越来越多的运动员也加入素食者的行列。媒体报道, 2008年北京奥运会运动员超过20%是素食主义者,而在伦敦奥运会上,这个数字比例已更高。
  “肉食者强壮,素食者文弱”,这种成见已是多年,而事实恐怕会让所有人大吃一惊。英国《每日电讯报》报道,奥地利科学界研究发现,古罗马的角斗士一般都是素食者,需要耗费大量体力的古罗马角斗士,长期以大麦和豆类为食。如此看来,长期吃素会导致体力不足,是一种偏见。美国耶鲁大学的研究表明,素食者的耐力明显强于肉食者。一些马拉松和长跑运动员也要在赛季前开始调整为素食为主的生活,以便提高自己的耐力。
  据报道,在伦敦奥运会之前,由于对药物检测和肉类添加剂的担忧,众多的中国奥运健儿也选择吃素。伦敦奥运会女子10米台决赛,卫冕冠军陈若琳实力超群,轻松夺冠。跳台项目对于选手的体重有极高的要求,为了保持体重,陈若琳就是长期素食者,即使国家体育总局训练局运动员餐厅里的伙食再丰盛,陈若琳的碗里也常只有白菜豆腐。在伦敦奥运会上取得网球单打和双打金牌的美国威廉姆斯姐妹也是素食主义者。伦敦奥运会火炬手之一,世界上年纪最大的马拉松赛运动员法加·辛格,以101岁高龄还能够保持身体健康的秘密就是素食。
  《素食者运动营养手册》的作者——丽莎·多芙曼是迈阿密的体育营养学家,她认为:对运动量大或是意在健身的人来说,素食十分有效。她并不夸大素食者的力量,只是解释说:肉食者也能像素食者一样有很好的爆发力,但爆发力之后,素食者开始显现出耐久力的长处,这是肉食者远远比不上的。就像猎豹一扑之下抓不到羚羊的话,它就再也追不上羚羊了,即便是肉食动物的“跑王”也永远要在耐力的比赛上败下阵来。
  NO.2寻找定义
  素食就是不吃肉?
  素食的历史非常悠久,英文的素食者(Vegetarian)一词,最早是在1847年由约瑟夫·布拉顿(Joseph Brotherton)等人在英国素食协会的成立典礼上第一次正式提出的。这个词源于拉丁文vegetus,意思是完整的、健康的、新鲜的、有活力的。Vegetarian也常常被简称为Veggie,泛指所有素食者;而那些完全不接触任何动物制品的素食者,一般称为Vegan。
  从严格意义上讲,素食指的是禁用动物性原料及禁用“五辛”也称“五荤”(葱、蒜、韭、洋葱、兴渠)的寺院菜、道观菜。但对于现在的人们来说,凡从土地中和水中生长出来的植物,可供人们直接食用或加工食用的食品,都可统称为素食。一般素食分为下面三类:
  全素:不吃所有动物及和动物有关的食物;
  蛋奶素:在动物性食物中只吃蛋和牛奶;
  奶素:除牛奶外,所有动物性食物均不食用。
  还有一部分人是灵活的素食主义者(半素食主义者):饮食主要以植物类为主,但偶尔也少量吃些肉类、家禽和鱼。由于吃的是半素餐,所以也称为“弹性素食”。半素食是指经过规划的素食,但有时也包含肉、奶制品、蛋、家禽和鱼,或者包含少量的这类食物。
  NO.3避免犯错
  小心素食变偏食
  素食不必然是一种健康饮食。吃素同样有营养平衡的问题,如果搭配不当,不仅不能得到足够的营养、降低疾病的发生率,也可能不会达到瘦身的目的。其原因很简单,素食者需要通过各类植物性食物的良好搭配,并且多吃天然、少加工的食物,才能保证各方面营养素都齐全而均衡。所以,素食也需要明智选择。要获得全面营养,就要避免下面六个错误:
  错误一:不限制加工食品的数量
  不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。比如,植物油料包的方便面是素食,炸薯片、麻花、油条等也是素食,但它们并不健康。
  错误二:烹调中没有控制油脂和糖盐的数量很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂,促进肥胖。在让人长胖方面,荤油素油几乎没有区别。印度的素食者中有很多胖人,正是因为他们喜爱甜味食品和油炸食品。同时,素食者为了追求口味,往往食用过多的盐和味精,而其中的钠盐可能会令血压升高。
  错误三:吃过多的水果而没有减少主食
  很多素食爱好者都热爱水果,每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现,尽管水果素有健康之名,却没有让他们变得苗条。这是因为,水果中含有8%以上的糖分,这些能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。否则,额外增加100~200卡的能量,天长日久就会发胖。
  错误四:奶类、豆类或豆制品不足
  广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质,还要补充蛋白质、B族维生素和维生素A、D;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女性在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源,忘记素食也有保障营养充足的问题。另外,很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪,调味时加入大量奶酪粉,这也会增加膳食中的热量。每日额外喝奶或酸奶时,也要注意同样的问题。
  错误五:以为所有蔬菜一样好
  对于严格素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献,所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种。绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、西兰花、菠菜、小油菜等。为增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。
  错误六:没有增加室外运动

张晓梅:从奥运选手看素食密经 - xinxiankongqi-8 - 新鲜空气 的博客

  严格素食者的食物中没有维生素D,这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂当中。严格素食者必须经常照射阳光,靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇,人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中,终日不见阳光,严重缺乏维生素D,不利于骨骼健康。同时,运动本身就有强化骨骼的作用。
  现在开始健康的素食
  瘦身,健康,环保,爱护动物,提高运动表现??这些都可以成为人们开始素食的理由。
  调查显示,目前英国的素食者已经达到了400万,占总人口的7%,美国有2.5%左右的人口是素食者,其中不乏一些职业运动员。荷兰、德国、意大利和西班牙等国,也有较高的素食者比例。根据美国《商业周刊》报道:商业大佬们也开始把素食当做一种新的风尚。然而,正当越来越多的西方人转向素食时,自古以农耕和素食为主的亚洲国家,却逐渐放弃了自己的饮食方式,反而开始追逐西方的肉食传统。
  如果你正在考虑转变成一位素食主义者却不知从何入手,那就从饮食目录开始吧!
  ·从你知道的开始:列出一个你已经在食用或现成的非肉类菜单,如干煸蔬菜。
  ·把肉类都替换掉:选择那些把其中的一样或几样替换掉后,就可以轻松变成素食的菜。
  ·尝试新的菜品:购买或借阅素食烹饪书,或上网查询素食菜谱或素食替代的小贴士。另外也可到具有民族特色的餐馆品尝新的素食烹饪。总之,越多样化的素食饮食,就越能满足身体的营养需要。
  如果愿意,可以从此刻就开始素食生活。从此,打开奇思妙想,用心去探寻大地之上各种食材的新鲜美味;每一口食物,都来自阳光雨露的第一手能量;身心与大自然的气息渐渐相融。我们让素食变得缤纷多彩,素食也会让我们变得愉悦健康。

张晓梅:从奥运选手看素食密经 - xinxiankongqi-8 - 新鲜空气 的博客

 

  严格素食者需要注意的营养素
  一方面,素食是为了健康;另一方面,还要保证正常的工作和生活。总的来说,蛋奶素食者的营养缺乏风险较小,严格素食者则要高度注意。因为素食越是严格,就越难保证身体需要的营养。
  比如严格的素食饮食就完全排除了含有维生素B12的食物和富含钙的奶制品。虽然其他营养物质的摄取(如铁和锌)素食是可以满足的,但还需要做额外的努力来保证自己获取足够的营养:
  ·维生素B12点:对制造血红细胞以及预防贫血症至关重要。这种维生素在几乎只存在于动物制品中,如牛奶、鸡蛋和奶酪。严格的素食主义者可从精加工的谷物,强化豆制品或含有维生素B12的营养补品中获得。
  ·铁:与维生素B12一样,铁是血红细胞的重要组成元素。晾干的大豆、豌豆、扁豆,精加工的谷物,所有谷物制品,深绿色叶类蔬菜以及果干都富含铁。另外可以食用富含维生素C的食物以满足身体对源自非动物的铁的需要,如草莓、橘类水果、西红柿、卷心菜及花椰菜等。同时也可食用含铁的营养品。
  ·锌:这种矿物质存在于身体的多种酶之中,并且在细胞分裂和蛋白质制造过程中扮演重要的角色。
  而所有的谷物、豆制品、坚果和麦芽都富含锌。
  
 
转自:中华素食网
原文地址:http://www.chinavegan.com/2012/09/2012090816122212.htm

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